ZOSTAŃ W DOMU I GRAJ W SZACHY! (112), PSYCHOLOGIA I SZACHY (2)
RADZENIE SOBIE ZE STRESEM
Jan Przewoźnik – polski szachista i psycholog, mistrz międzynarodowy od 1985 r.
W marcu 2014 r. otrzymał stopień doktora broniąc na KUL-u pracę doktorską pt. Strategie myślenia w złożonych sytuacjach gry w szachy.
A oto co poleca na radzenie sobie ze stresem podczas gry w szachy:
Kolejnym, niezwykle ważnym elementem w kształtowaniu naszego życia, jest umiejętność radzenia sobie ze stresem. Problemy były, są i będą obecne w naszym życiu. Dlatego ważna jest umiejętność rozwiązywania problemów w sposób „ekologiczny”, to znaczy taki, który wzmacnia nasze siły i nie rani otoczenia.
Stres jest nieswoistą reakcją organizmu na wszelkie stawiane mu wymagania.” (Hans Selye) „Stres to stan, w jakim się znajdujemy, gdy postawione nam wymagania nie są zrównoważone naszymi możliwościami” (Richard Lazarus). Stres psychiczny jest stanem podwyższonej aktywizacji ustroju. To stan wzmożonego napięcia emocjonalnego. Stres jest stanem organizmu, który mogą wywołać różne przyczyny, zwane stresorami (stresor = sytuacja stresowa = sytuacja trudna).
Zawody szachowe trwają zazwyczaj długo. Czas, w którym zawodnik przebywa w stałym napięciu nerwowym i gotowości jest długi. Wyizolować się z atmosfery zawodów i zapomnieć czekającym starcie – to dla niektórych szachistów trudne, ale niezwykle ważne zadanie! Oleg Protopopow, mistrz olimpijski, uważał, że: „…najtrudniejszy jest nie sam występ, ale oczekiwanie na start.” W szachach pomocne mogą tutaj być takie metody jak: rozwiązywanie zadań, ćwiczenia rozluźniające, oddechowe, relaksujące, czytanie interesującej lub ulubionej książki. Zobaczmy kilka przykładów z życia zawodniczego wielkich mistrzów. Jak oni sobie radzili z utrzymaniem stanu bojowej gotowości. Para taneczna Biełołusowa i Protopopow nie obserwowali występów swoich przeciwników, ale pojawiali się na lodowisku tuż przed rozpoczęciem swojego programu. D. Jenkins podczas igrzysk olimpijskich przygotowywał się do egzaminów . Któregoś dnia tak pogrążył się w nauce, że ledwo zdążył na start. Dzięki temu uniknął zdenerwowania (nie miał na nie czasu) i występ miał doskonały – zdobył złoty medal. Żużlowiec Ivan Mauger spał w szatni przed zawodami aż do rozpoczęcia zawodów.
Oto kilka cennych rad, spotykanych w literaturze, dzięki którym można zapobiec powstawaniu wielu sytuacji stresowych.
Jak zapobiegać stresowi
- Korzystaj z wsparcia lub pomocy innych.
- Stwórz jasny system wartości.
- Ucz się asertywności w relacjach z innymi.
- Buduj prawidłowe więzi społeczne.
- Rozwijaj umiejętność efektywnego wykorzystania czasu.
- Bądź aktywny fizycznie.
- Stosuj zdrową dietę.
- Kształć charakter, pracuj nad samodoskonaleniem się.
Ale niezależnie jak bardzo staralibyśmy się przeciwdziałać pojawieniu się sytuacji stresowych, to i tak … stres się pojawi. Pojawi się wtedy problem do rozwiązania: jak kontrolować już istniejący stres.
Jak kontrolować stres
- Miej dystans do wydarzeń.
- Pozbądź się negatywnego myślenia.
- Szukaj pomocy i wsparcia u innych.
- Zadziałaj od razu, podejmij jakąś akcję.
- Staraj się udzielać sobie nagrody za drobne nawet sukcesy.
- Szukaj nowych ocen dla sytuacji.
- Obniżaj napięcie mięśni poprzez regulację oddechu, aktywność fizyczną, słuchanie muzyki.
- Zmieniaj kierunek myśli.
- Wykorzystaj specjalnie zorganizowaną rozgrzewkę.
- Słuchaj sugestywnych uwag trenera.
W treningu umysłowym szachiści powinni koncentrować się na następujących grupach zagadnień:
- Świadomość celu.
- Sztuka bycia skoncentrowanym, ale nie spiętym.
- Trening psychologiczny, relaksacyjny.
- Trening psychologiczny – zaprogramowanie na cel.
- Psychologiczne przygotowanie do konkretnych zawodów.
Jedną z zalecanych technik antystresowych jest relaksacja. Relaksacja, czyli odprężanie się organizmu, jest od wielu lat stosowana przez sportowców na całym świecie. Różnorodne badania potwierdzają, że trening relaksacji może przynieść ćwiczącemu wiele korzyści. Oto niektóre z nich (Kłodecka – Różalska 1993):
Zmiany fizjologiczne i fizyczne:
– efektywniejszy wypoczynek
– szybsza odnowa psychiczna i fizyczna
– zwolnienie oddechu
– normalizacja ciśnienia krwi
– rozluźnienie mięśni
– zwolnienie rytmu fal mózgowych
– zdolność do dłuższej pracy przy mniejszej męczliwości
– poprawa trawienia
– obniżenie ryzyka chorób serca
Zmiany psychologiczne:
– poczucie wewnętrznego spokoju
– uwolnienie się od stanów depresyjnych, lękowych, agresji, autoagresji
– wzrost pewności siebie i samooceny
– poprawa pamięci
– poprawa uczenia się
– lepsze osiągnięcia w pracy i w innych dziedzinach, przy mniejszym wysiłku
– częstsze odczuwanie pozytywnych emocji
– wyzbycie się bierności, agresji
– poprawa koncentracji
– eliminowanie zachowań destrukcyjnych (palenie, przejadanie się).
Trzeba też zwrócić uwagę na pewne niebezpieczeństwa, które mogą spowodować, że trening relaksacji będzie nieefektywny:
– oczekiwania na natychmiastowe zmiany
– hałas z zewnątrz
– rozpraszające myśli
– nadmierna koncentracja
Opracował: Wojciech Kowalczuk
